ME&YOU 4月号より

ウォーキングのすすめ

社会医療法人福島厚生会
複合施設 ホリスティカかまた
健康創造館 ホリスティカ 館長
阿久澤 和夫


皆さん貯筋していますか?

筋肉を蓄える貯筋です。筋肉は使わなければ、段々減少してしまいます。無理なく出来るハーフ・スクワットや負荷の軽い腹筋などを普段の生活の中で行ってみてください。今までは寒い時期でしたので家の中でのトレーニングになってしまいましたが、1〜2ヶ月続けると、足腰が少ししっかりした感じになってきたのではないでしょうか ?  寝たきりになるのを防ぐには運動が必要です。

 少しずつ暖かくなり外にも出易くなってきました。これからは外回りの運動も加えてみましょう。はじめは、運動強度の強すぎないウオーキングが適当かと思います。どのぐらいが基準になるかといいますと、運動強度は最大酸素摂取量というもので測定します。これは簡単には測れないため代わりに運動強度の目安を最高心拍数で代用します。心拍数(220−年齢)の50%から75%の範囲の運動を、呼吸をしながらの有酸素運動をすればいいことになります。 40 歳代の方ですと、116〜120の脈拍が目安です。血圧の薬を飲んでいる方の中には薬の作用で脈拍が増えにくい方もいらっしゃいますので、かかりつけの先生に相談されてください。脈拍を測る代わりにボルグ・スケールというものを使うと簡単です。これは自覚的運動強度ともいい、ややきついと感じる程度の運動をする方法です。一緒に運動する方と会話が出来るくらいまでに留めておきます。有酸素運動であるウオーキングを一日に 20 分以上行うことで脂肪を消費し、肥満を改善し、メタボの防止が出来ます。一度に 20 分以上でなくても 10 分を 2 回でも同様の効果が期待できます。最初は家の近くをウオーキングしてみましょう。できれば歩数計を持って歩き、目標は一日一万歩です。風景を見たり花や蝶を見て楽しみながら少しずつ遠くに行ってみると良いでしょう。病気で通院中の方はどのような運動が適しているか、かかりつけの先生に相談してみてください。ウオーキングの前に大事なことは、準備体操やストレッチをきちんとやってケガのないようにすることです。ウオーキングの後には整理体操をすることを御忘れなく。疲労回復に効果があります。長い距離を歩けるようになったら次の目標としてウオーキングイベントに参加してみませんか?皆と大勢で歩くのも楽しいものです。たくさんの方と知りあうチャンスです。またご家族で、お子さんやお孫さんと一緒に歩いてみませんか?

4 月 11 日(土)と 4 月 12 日(日)には 福島民友新聞社の後援で、「 花も " み " もある福島路ウオーク 」というキャッチフレーズのもと、花見山と荒川桜づつみを歩く大会(ツーデーマーチ)が行われます。春のさなか花いっぱいの時期です。花見山コースは 10 キロ・ 20 キロ・ 40 キロがあり、荒川桜づつみコースは 10 キロ・ 20 キロ・ 30 キロとなっています。花見山コースは昨年参加してみて、すばらしく生まれ変わったのを見てきました。むかしの花見山をご存知の方には考えられないくらいの変わりようでした。

そのほかに地域密着のウオーキングとしては、福島市ではふくしま歩こう会の例会が、郡山市ではこおりやま歩こう会の例会が、開かれています。