ME&YOU 1月号より

楽しいウォーキングで健康になりましょう

特定・特別医療法人福島厚生会
福島第一病院 副院長・麻酔科部長(兼)
複合施設ホリスティカかまた 健康創造館館長

阿久澤 和夫


メタボリック・シンドロームの改善のためには運動が一番。手軽に出来るウオーキングで健康になりましょう。 現代の人は車などで移動するのであまり歩かなくなっています。運動不足で体力が衰えていませんか?特に足や腰が弱くなっていませんか?生活習慣病といわれていませんか? ウオーキングはメタボリック・シンドロームの改善、生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防(骨密度をあげる)、老化の防止(運動をして若々しく)に良いといわれます。日常生活の延長であるウオーキングは、いつでも、どこでも、だれでも出来る有酸素運動だからです。有酸素運動とは体内に酸素を取り入れながら出来る運動のことで、脂肪を効率よく燃焼させ心肺機能の向上や肥満の解消に効果的です。心臓や膝や腰への負担が少なく、低強度の運動です。外を歩くことは気持ちがよく、気分転換になります。 運動を始めるときに健康面での注意が必要な方がいます。ウオーキング前にはメディカルチェクを受けましょう。健康だと思っている方も、検査をすることで隠れた病気が見つかることもあります。病気で治療中の方はかかりつけの医師に相談してアドバイスを受けると良いでしょう。
ウオーキングの前にはウオーミングアップをしましょう。
  けがや故障を防ぐにはストレッチが大事です。筋肉や腱を伸ばし、身体の柔軟性を高める効果があります。クールダウン(整理運動)はストレッチをおこない、足のつま先からマッサージをしたり、足指を曲げたり伸ばしたりしましょう。明日へ疲れを残さないために是非行ってください。
ウオーキングのポイントは、正しい姿勢で楽しく歩くという事です。
 背筋を伸ばしてよい姿勢を保ちましょう。  普段より歩幅を大きくし大ま たで歩きましょう。  タッタッタッとリズムに乗って歩きましょう。おしゃべりできるくらいのペースが適当です。散歩のようにゆっくりですと脂肪が燃焼されません。ウオーキングでは「ややきつい」位の強度で歩くのが目標です。無理をすると短い時間しかできなくなり、脂肪燃焼の効果が減少してしまいます。「一日の目標は1万歩!」です。最初は20分ぐらいから始めましょう。    日本ウオーキング協会の資料によると、平成18年の内閣府の調査で、ウオーキングは「今後行いたい運動・スポーツ」で45%、「この一年行った運動・スポーツ」で44%になり、ウオーキング人口は増加の一途をたどっています。多くの人が関心を持っており誰でも出来る運動の代表です。  足の衰えを感じている方はウオーキングに先立ち、軽い筋肉トレーニングをしましょう。まず下半身の筋肉を鍛えることです。それには貯筋トレーニングと呼ばれている方法があります。いすに掛けて膝の曲げ伸ばしをしたり、いすの背もたれに手を軽く添えて、ひざ屈伸運動をします。これは森光子さんが毎日やっていると話題になりました。これらのトレーニングで筋肉が太くなってくると転倒を防ぐ効果もあります。  ウオーキング専用の靴を用意しましょう。一般の靴と違い「踵から着地してつま先からけりだす」という動作にあわせて作られています。着地が安定するようにかかとが斜めにカットされていたり、つま先からけりだしやすいように趾の付け根が曲がりやすいようになっています。つま先に1センチ位の余裕があると良いでしょう。 夏場は水分をこまめに取り、熱中症を予防しましょう。体調が悪い時には無理をせず休みましょう。  
長く続けるためには楽しみながらウオーキングをしましょう。
  ウオーキングは続けていくことで、効果が出てきます。手軽に出来る反面、きまぐれにやったりやめたりしがちです。長く続けるために工夫が必要です。家族と一緒にウオーキングしたり、仲間を誘ってみたりしてください。 一人で歩いているかたは、日本ウオーキング協会などで企画しているウオーキングイベントに参加してみませんか、これらは若い人から高齢の方まで無理無く参加できるよう考えられており、仲間も増え、安全面にも配慮されています。風景や道端の草花を撮ったり、俳句を詠んだりして楽しんでいる人もみられ、たのしく長く続けるコツのようです。 【プロフィル】 あくざわかずお阿久澤和夫 栃木県宇都宮市出身。1974年福島県立医科大学卒。医学博士。日本外科学会指導医および日本消化器外科学会認定医。乳がん検診担当医。日本医師会認定産業医および認定健康スポーツ医。日本ウオーキング協会ウオーキング指導員。