ME&YOU3月号より

もっと、果物を食卓に

摂取量が少なくなってきた日本人
野菜同様にもっと食べましょう

特定・特別医療法人福島厚生会
福島第一病院
栄養管理科主任 菅野 史絵


 「もうちょっと,やせなくちゃ」・・・そう思っていませんか? でもそれは、太っていると病気になるという医学的な観点ですか?それとも、やせているほうが美しいという美容的な観点でしょうか?老若男女こぞってダイエットを試み、やせていることが健康的という風潮です。そのため結果を急いで、ダイエットをするときに、極端に食事量を減らす方が多くなっています。
  近年わが国の果物摂取量が、世界的に見て非常に少なくなってきているのをご存知ですか?さまざまな理由はありますが、そのひとつに「ダイエット・やせたい」=「果物は甘くてカロリーが高いので食べない」と考える方が多いようです。果物は太る?本当にそうでしょうか?

果物のカロリーは高い?低い?〜その壱〜
 果物のカロリーを知っていますか?100gあたり、いちご34kcal、桃40kcal、キウイフルーツ53kcal、りんご54kcal、ぶどう59kcalです。低カロリーといわれる野菜、例えばごぼう100gあたり65kcal、西洋カボチャ91kcal、スイートコーン92kcal、らっきょう118kcal、枝豆135kcalです。以外と果物のカロリーは低いことが、御理解いただけましたか?

果物のカロリーは高い?低い?〜その弐〜
 野菜は低カロリーなのでは・・・?はい、もちろんそうですね。それでも、100gあたり、パセリは44kcalで温州みかん45kcalと、にんじん、たまねぎは37kcalとあんず36kcalとほぼ同じカロリーです。

果物のカロリーは高い?低い?〜その参〜
 ちょっと待って!もっとカロリーの低い野菜があるはず!・・・・その通りですね。 果物よりカロリーの低い100gあたり、30kcal以下の野菜には、ししとうがらし27kcalや青ピーマン22kcalがあります。しかし、これらは、そのままではあまり食べず、油炒めにすると、それぞれ60kcal、64kcalとなり、柿60kcalより高カロリーとなってしまいます。セロリも15kcalと低カロリーですが、マヨネーズ大さじ1杯15mlのカロリーは100kcal位ですので、サラダにすると高カロリーとなります。

朝の果物は金、夕の果物は銀
 ビタミンCと食物繊維が豊富な果物類は、忙しい朝の強い味方です。生のまま食べられるので、手軽なうえ、ビタミンCも損なわれません。 一般に、体を動かして体熱を出すと、ビタミンCの消耗が激しくなります。ビタミンCは体内にはあまりストックがないので、朝食でとるのが理想的なのです。また、食物繊維は腸の運動を活発にし、消化を高めるので、この点でも朝十分に補給したいものです。夜になって果物をとると、体を冷やすので好ましくありません。朝、食べるのが一番なのです。

1日に果物はどれだけ食べればいいの?
 果物の摂取の目安としは、毎日、適量を欠かさず摂るように心掛けましょう。主な供給栄養素はビタミンC、カリウム等があります。摂取量は、みかん1個=りんご1/2個=柿1個=梨1/2個=ぶどう半房=桃1個を1日に2つ、約1日200g摂りましょう。